[...] mi do głowy. W tej chwili nie ma czasu na błędy. Nowy tydzień, nowy plan treningowy i dieta. Nowy plan treningowy prezentuje się tak: klatka bic plecy dwugłowe i łydki barki triceps czworogłowe wolne Jak zajdzie potrzeba będę dodawać 1 dzień wolny, między którymiś treningami. Dieta: 1. 50b 20t 2. 50b 60w 3. 50b 100w 4. 50b 80w 5. 50b [...]
07.12.2017 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 / 17 kg x 15 2. Unoszenie w bok - 4x20+ 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 [...]
[...] dobre tempo i głębokość, sporo powt jak na ten ciężar, 22 kg x 12 dużo ciężej ale też mocniejsze pochylenie w przód i tego pilnować, miałem wrażenie że pierwsze wysiadły barki więc może spróbować bardziej skupić się na wypychaniu klatka, 12 kg x 16 ciężko, miałem nadzieję na 20 powt ale barki i triceps wyraźnie wypompowane, za tydz 25 kg x [...]
[...] 32 kg x 3, 40 kg x 5+1 ciężko, trochę niepełne ruchy ale siłowa seria, 35 kg x 11 sztos, bardzo dobra seria z jajami, bez zwalniania ale pełne ruchy, bardzo dobrze weszło w barki, za tydz powtórka 40 kg x 5, 35 kg x 10 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 16 szt x 8, stos x 12 + 16 szt x 10 + 12 szt x 9 bardzo dobre czucie, ekstra jakość, można [...]
[...] za tydz powtórka 42 kg x 8 ale głęboko i dobrym tempem, 38 kg x 12 3. Rozpietki brama - 20 lbs x 10, 32 lbs x 12 czucie klaty dobre ale też trochę za mocno włączały się barki, trzymać mocno ściągnięte łopatki, 40 lbs x 10 jw, można by trochę mocniej pracować klatka, na pewno nie zwiększać ciężaru, za tydz 40 lbs x 10-12 i pełne skupienie na [...]
[...] 60 kg x 6, 75 kg x 3, 87 kg x 8, 72 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX CC kg x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 10, 15 kg x 13, CC x 16 4. Wyciskanie hammer na barki - 1x8-10, 1x10-12 41 kg x 10, 59 kg x 6, 73 kg x 10, 64 kg x 13 5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20 18 kg x 6, 27 kg x 8, 23 kg x 10, 16 kg x 16 6. [...]
[...] ruchy, 77 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, bez progresu ale dobry bodziec dla barków, 62 kg x 12+5XRP główna słabiej niż tydz temu ale bardzo dobre tempo 31x1, barki też trochę zmęczone po ostatnim treningu, za tydz 90 kg x 6+ mocno i agresywnie, 77 kg x 10+, 62 kg x 12++RP 2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 38 kg [...]
[...] tutaj musi wjeżdżać ciężar zdecydowanie, 24 kg x 12 najlepsze czucie i jakość, bardzo dobra praca klatki, za tydz 30 kg x 10-12, 26 kg x 10-12 (12!) 24 kg x 12+! 4. Smith barki - 60 kg x 5, 80 kg x 9 mało powt, ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, barki też dosyć zmęczone po poprzednich seriach, 70 kg x 12 mega ciężko ale dobre czucie i [...]
Sobota: Dieta: wg planu podstawowego kaloryczność ok 2000 kcal Aeroby: Dzisiaj około 10km przebiegnięte w 55-65 min puls w granicach 150-165 Trening siłowy: dzień bez treningowy. Komentarz: Od poniedziałku zdecydowałem sie na trening FBW. przedstawia się on następująco: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg [...]
wtorek --BARKI+TRICEPS trening w siłowni 1.Seria łączona -''Arlekiny''20kg+10kg + unoszenie bokiem 10kg --3serie po 10 powtórzeń 2.Seria łączona --maszyna na tylne 40kg+unoszenie w przód hantli po 10kg +unoszenie podchwytem do przodu po 10kg--3x10 3.Siedząc wyciskanie sztangi za głowy -gryf w prowadnicy--12x58/10x68/8x73/8x78/6x83 4.Siedząc [...]
[...] na suwnicy - 3s Jak zapewne zauważyliście, był to tylko czwórgłowy, ale wyciągnąłem wniosek - muszę robić na nogi dużo serii. Inny wniosek z poprzedniego tygodnia - na barki lepiej działa więcej powtórzeń! Pan z Marbo napisał, że sprzęt będzie na dniach, więc za niedługo będzie na czym konkretniej ćwiczyć ;] [...]
[...] na jakieś ćwiczenia, które tu nie są polecane. Wydaje mi się, że ogarnęłam całe ciało, plus jakieś mniejsze partie typu łydka, czy triceps. Barki pominięte, bo dużo na barki jest na cf. Brzuch też. Wykroki, MC też są na crossie. Stąd takie a nie inne wybory. A. Przysiad z kettlem - Mięsień czworogłowy, pośladki - zamiast przysiadu tylnego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] się czułam, nie miałam ochoty na jedzenie po prostu. Fotki rocznicowe będą, jak się poprawi, bo póki co to słabo, no co mam powiedzieć. PONIEDZIAŁEK DT, zrobiłam plecy, barki i biceps w czasie 2h okienka (pomiędzy socjologiami medycyny... przedmiot zahaczający o psychologię, nawet fajne, spodziewałam się masakrycznej nudy, ale było nieźle). [...]
[...] z twarogiem było m tak niedobrze...2h się męczyłam i myślałam,że zwymiotuję Jeśli to się powtórzy jeszcze raz to znowu będę miała dowód,żeby nie jeść tuńczyków Ogólnie barki nadal czuję zwłaszcza jak łapki podnoszę no i te łydy nie wiem od czego Ale już dzisiaj...już za kilka godzin...trening...a na nim... SIADY i CIĄGI wiem wiem...jestem [...]
[...] coś tam się ruszyło i oby tak dalej **************************************************************** ***DZIEŃ 22*** Wypiska 7.12.2009 (dzień treningowy- 2x klata+ lekko barki) DIETA (1800kcal-50g węgli ) przed posiłkiem łyżka octu jabłkowego + Body Fire 2cap 1 posiłek 5białek+2żółtka orzechy włoskie + CLA Green Tea 2cap 2 posiłek kurak [...]
[...] mi ostatnio dokuczają odstawiłam Body Fire oraz BCAA zostawiając tylko whey'a Przynajmniej jeszcze do poniedziałku zrobię sobie taką malutką przerwę TRENING Dzień- barki, ręce- wytrzymałość 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 13kg x8/8/7/6/6 1b. Wznosy bokiem x12 7kg (na łapę) 5x12 1c. Wznosy bokiem na kablach x25 2,5kg x5 i potem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
http://liczniki.org/gif2/an-CEL-000000ffffff00000045002-1-1-10-DCdeepviolet.gif Masówka do końca marca/początku kwietnia. Później po świętach powolna redukcja, tak żeby na wakacje było ok :-)) http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-000000ffffff00000045002-1-1-10-DCdeepviolet.gif Zaczynam od b: 3g/kgmc t: 1g/kgmc ww: 2,5g/kgmc Co do szczegółowego [...]
[...] rozstawem stojaków - już bardziej profesjonalną. Daleko jeszcze żeby ją kupić ale liczę że przed wakacjami zajmie miejsce obecnej która po kilku korektach będzie robić za ławkę do wyciskania na barki no i oczywiście gryfy które jako pierwsze zostaną zakupione jak tylko pojawi się kasiorka Zmieniony przez - juby5_89 w dniu 2007-03-04 10:56:21
[...] dośc oryginalne rozwiązania i ćwiczenia, które w jego przypoadku dają najlepsze efekty. OTO JEGO 4-DNIOWY PROGRAM SPLIT: -PIERWSZY DZIEŃ:przed południem-klatka piersiowa i barki, po południu tricepsy, łydki i brzuch -DRUGI DZIEŃ:przed południem-mięśnie grzbietu ze szczególnym uwzglednieniem najszerszych, po południu bicepsy i brzuch -TRZECI [...]
Sebastian Mielecki Przygotowania do MPJ
